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Hipertrofia Feminina: Descubra como ganhar mais massa muscular!

Existem muitas mulheres que sonham em ter um corpo mais tonificado, com curvas mais acentuadas ou até mesmo mais musculoso!

Mas, para as mulheres, a hipertrofia feminina é um pouco mais complicada.

Isso acontece por questões hormonais e fisiológicas, mas é bem fácil de se contornar para obter o corpo desejado!

Quer aprender como ganhar massa muscular e eliminar gorduras? Continue a leitura!

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Hipertrofia feminina: o que é?

Primeiro, vamos começar com um pequeno histórico.

Hipertrofia é apenas uma palavra chique para “ganhar músculos” ou “massa magra” – um fenômeno que diminui o percentual de gordura corporal e altera a composição corporal.

Além disso, o músculo queima mais energia em repouso do que a gordura, então você aumentará sua taxa metabólica de repouso e queimará mais calorias diariamente.

O maior erro sobre hipertrofia nas mulheres é que isso acontece com rapidez e facilidade, quando, na verdade, é difícil ganhar uma quantidade significativa de massa muscular sendo mulher.

Para ganhar mais músculos, você precisa levantar peso suficiente ou fazer esforços suficientes, por um tempo suficiente, para que o seu organismo trabalhe os músculos por pressão.

A quantidade de testosterona no organismo feminino também conta para a produção de músculos e o cálculo é bem simples – quanto mais testosterona, mais músculos você ganha.

Como funciona o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular acontece por meio de exercícios físicos, os músculos do corpo sofrem microlesões que, uma vez regenerados, aumentam em forma e tamanho.

Assim, conforme fazemos atividades físicas intensas, nosso corpo acaba por ter sua musculatura cada vez mais definida por conta do processo de lesão e recuperação, repetidos em um ciclo ininterrupto.

O que é o treino de Hipertrofia?

A hipertrofia ocorre quando os músculos se dilaceram e se reconstroem.

Cada vez que causamos um pequeno dano microscópico ao nosso tecido muscular, nosso corpo o repara com um tecido mais denso e forte.

Com o tempo, isso faz com que seus músculos cresçam…

exercícios para hipertrofia feminina

Tipos de exercícios para hipertrofia feminina

Para alcançar a hipertrofia feminina é essencial que se invista tempo e disposição para exercícios com alta intensidade, poucas repetições e descanso breve. 

É essencial que a mulher que deseja alcançar a hipertrofia foque sua atenção em séries multivariadas e em grupos musculares, com poucas repetições, mas com alto índice de esforço para realizá-las.

Erros mais comuns no treino de hipertrofia feminina

Alguns erros são muito comuns quando se trata da composição de treinos femininos para a hipertrofia. Conheça-os e evite-os!

Treinar leve na academia

Ainda que seja gostoso e dê a sensação de recuperação muscular, treinar leve é perder tempo quando se trata da busca pela hipertrofia. 

É essencial levantar peso, fazer poucas repetições e trabalhar muito seus grupos musculares, um a um!

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Fazer horas de cardio

Cardio é essencial para a nossa qualidade de vida e treina nosso sistema cardíaco e vascular para as grandes pressões de um treino de hipertrofia, mas ainda que esse treino pareça ser amigável, não é para quem busca a hipertrofia.

Busque mesclar suas atividades, inserindo aquelas que te dão prazer, mas sem abrir mão de um calendário rigoroso de musculação.

Como montar uma ficha de treino para hipertrofia feminina?

O treino de musculação feminino para hipertrofia deve conter atividades para todos os grupos musculares, de forma que sejam realizadas diariamente, sem exceções, com poucas séries e com poucas repetições.

Idealmente, podemos mesclar o treino de pernas e glúteos para hipertrofia feminina em dias alternados àqueles em que treinamos membros superiores, permitindo a recuperação de um grupo muscular antes de focar novamente em músculos da mesma região.

O treino de hipertrofia feminino iniciante segue a mesma lógica de variação e intensidade, mas deve sempre observar os limites de peso iniciais, específicos de cada aluna.

Portanto, atenção!

Quantas repetições fazer para hipertrofia feminina?

Há um consenso quando se trata de treinos para hipertrofia feminina: poucas séries e poucas repetições são mais efetivas do que séries que exigem longas repetições.

O esforço deve ser realizado para, em menor tempo, dedicar mais suor e atenção aos movimentos, concentrando suas energias em cada etapa de um único movimento, o que torna o acompanhamento do educador físico ainda mais essencial.

Dicas para hipertrofia feminina

O que fazer para hipertrofia feminina? Veja dicas!

Quando se trata de treino de hipertrofia feminina, o levantamento na faixa de seis a doze repetições é o melhor.

Porém, você precisa ser acompanhada por um educador físico, para saber com precisão as suas necessidades.

Quanto mais forte você for, mais peso poderá levantar para mais repetições, levando a mais ganhos de massa magra.

Realizar movimentos amplos e compostos, como agachamento e levantamento do chão, na faixa de uma a cinco repetições, é ótimo para construir sua base de força.

Quando você está procurando atingir a hipertrofia feminina, a melhor forma é dividir o treino em quatro dias. Em  dois dias você faz um treino mais pesado para aumentar a força e dois dias focados na repetição para adicionar músculos.

Você pode fazer este programa e não fazer nenhuma outra mudança em sua vida e ainda assim ganhar músculos.

Porém, para otimizar o fator de crescimento e manter seu corpo saudável, aconselhamos você a seguir estas regras:

1. Treine todo o seu corpo e varie os exercícios

Se você deseja um corpo tonificado por igual, você precisa treinar seus músculos por igual. Além disso, fazer musculação completa otimiza (e mostra) os resultados.

Você poderá começar, por exemplo, com repetições pequenas, com pesos maiores, para estressar os músculos e causar as lesões necessárias para a hipertrofia feminina.

O importante é desafiar os limites do seu corpo para que ele entenda que precisa aumentar a massa magra. Caso você não faça isso, dificilmente haverá uma evolução.

2. Inclua sempre proteína nas refeições

Uma coisa que poucas pessoas falam é que para fazer a hipertrofia feminina, você precisa comer mais calorias do que consome.

No entanto, você deverá restringir o consumo de gordura.

O ideal é você investir nas proteínas, já que elas atuam na construção e reconstrução muscular, que é um processo importante para a hipertrofia feminina.

Inclua carnes vermelhas e brancas, ovos, leite, peixes, kefir, soja, quinoa, lentilha ou quaisquer outros alimentos com alto teor de proteína em sua alimentação diária e invista nos grelhados e assados.

3. Use suplementos para Hipertrofia Feminina

Como todos nós sabemos, muitas vezes somente a alimentação pode ser insuficiente para suprir a quantidade adequada de nutrientes necessários para hipertrofia.

Daí surge a necessidade de suplementação pré e pós-treino que ouvimos falar tanto.

O consumo de colágeno, creatina, whey protein e tantos outros nutrientes são de extrema importância para que o processo da hipertrofia muscular ocorra corretamente.

4. Descanse adequadamente

Você já deve ter ouvido falar sobre o “sono reparador”. O sono é importante para diversos aspectos da nossa saúde, mas quando se trata da busca da hipertrofia, ele se torna ainda mais importante.

É durante o sono que liberamos hormônios para a reparação e crescimento muscular e, por isso:

5. Consuma carboidratos e lipídios apropriados

O consumo de lipídeos e carboidratos de cadeia complexa é extremamente importante para a produção hormonal, regulação térmica e o balanço de nitrogênio dos tecidos do nosso corpo.

Além disso, os carboidratos oferecem energia para o nosso corpo funcionar adequadamente.

Inclui na sua dieta alimentos como abacate, semestre, azeite de oliva, arroz, batata-doce e etc.

6. Coma bastante

Comer bastante não significa que você vai engordar. Segundo os especialistas, se você busca a definição dos seus músculos e a hipertrofia muscular, você precisa comer mais – mas também comer melhor.

Para aumentar a massa magra, é preciso consumir mais calorias para que o seu corpo tenha energia suficiente, com cuidado para não consumir alimentos gordurosos e aumentar o tecido adiposo.

7. Beba muita água

Um dos principais segredos para eliminar o inchaço e a gordura é beber muita água.

A água tem a função de hidratar o nosso corpo e ajudar na eliminação de impurezas, inclusive na região do abdome.

Além disso, a água é importante para regular o funcionamento dos principais sistemas do nosso corpo, como o sistema circulatório, digestivo, excretor e respiratório.

A água também participa da construção celular, processo importantíssimo para hipertrofia muscular e emagrecimento.

8. Treine ao menos 4 vezes por semana

A hipertrofia muscular é feita por um processo de rompimento e regeneração dos músculos do corpo e é necessário forçar a musculatura ao extremo.

Além da frequência, é necessário ter peso e esforço suficiente para que esse processo aconteça adequadamente.

9. Use os intervalos de descanso de forma inteligente

Entre uma série e outra e um dia de exercícios intensos e outro, é essencial que nosso tempo de descanso seja realmente valorizado.

Aproveite para focar em sua alimentação, faça exercícios simples que possam aumentar seu relaxamento e reserve suas energias para o próximo dia de séries na academia!

10. Prefira movimentos multiarticulares

Movimentos multiarticulares podem prevenir lesões, sobretudo porque treinam, ao mesmo tempo, diversos grupos musculares que estão localizados ao redor das articulações.

É essencial, no entanto, alterar para a biodinâmica do movimento, evitando lesões importantes do seu corpo, que podem te afastar dos treinos.

11. Alterne intensidade e volume

Quando se trata da alternância entre as diferentes formas de realizar atividade física, é essencial que você possa desfrutar de sequências variadas, que ofereçam o treinamento de diversos grupos musculares em uma única série.

A ideia é que sempre que houver aumento da intensidade, se reduza o volume de repetições, mantendo um maior volume de repetições quando o exercício ainda estiver confortável para o seu corpo.

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Qual o melhor suplemento para Hipertrofia Feminina? Conheça o TOP 6:

Qual o melhor suplemento para hipertrofia feminina?

O Suplemento para Hipertrofia Feminina da NathFarma combina os melhores suplementos, em uma única cápsula e, associado a uma dieta rigorosa e exercício físico, é possível ter os melhores resultados para sua busca pela hipertrofia.

Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: 

  1. Comer mais calorias do que queima,
  2. Consumir mais proteínas do que se perde e
  3. Um programa de exercícios que é desafiador para seus músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos dietéticos, alguns suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculos com seu programa de exercícios:

  • Creatina;
  • Proteína (Whey Protein);
  • Beta-Alanina;
  • Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, Amino 10);
  • Ganhadores de massa muscular;
  • HMB;
  • Impulsionadores de testosterona (com acompanhamento médico, para não ocorrer efeitos androgênicos não desejados).

Dieta para hipertrofia feminina e perda de gordura

Se o seu objetivo é desenvolver mais massa muscular e ficar mais forte, preste atenção ao seguinte:

  • Uma dieta ideal para a construção muscular deve conter proteínas adequadas. Mulheres que treinam força devem consumir 1,7 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  • A razão pela qual as fontes de proteína completas são tão importantes é porque apenas os aminoácidos essenciais, que são encontrados em abundância nas proteínas completas, estimulam a síntese de proteína muscular e interrompem a degradação.
  • A única maneira de construir músculos é com um treinamento de força sério. Embora o período pós-exercício estimule a síntese protéica muscular, não é suficiente para superar a quebra muscular que também ocorre. É aqui que entra a nutrição adequada.
  • O treinamento de força funciona sinergicamente com a ingestão ideal de calorias e proteínas para reparar e construir proteína muscular, resultando em hipertrofia muscular (crescimento muscular).

Exemplo de cardápio para hipertrofia feminina

Uma das grandes dúvidas que surgem quando se começa a pensar em treinamentos para a hipertrofia é o que comer para hipertrofia muscular feminina, nos mais diferentes tempos do dia e nas principais refeições.

Veja, a seguir, um exemplo de cardápio básico para conquistar seus objetivos em relação à hipertrofia e saiba o que comer a noite hipertrofia feminina!

  • No café da manhã pão integral e ovo fornecem muita energia, sobretudo quando acompanhados por queijo, presunto ou frango;
  • Para o lanche da manhã, algumas castanhas com iogurte fornecem proteínas para a sua recuperação muscular;
  • Em seu almoço e em seu jantar não deixe de comer proteínas, como frango, peixes ou carne vermelha magra e nem carboidratos. Uma ótima pedida é o arroz integral e a batata doce, que nunca devem estar desacompanhados de uma boa salada;
  • Para o lanche da tarde, as proteínas também devem estar presentes, como o leite, os ovos e, ainda, atum, sardinha ou, até mesmo, a pasta de amendoim. Aposte em sanduíches ou em vitaminas!

Hipertrofia feminina: principais dúvidas respondidas

Hipertrofia feminina principais dúvidas respondidas

Ter dúvidas sobre o processo de hipertrofia é bastante comum. Abaixo, coletamos as principais!

Qual melhor treino para hipertrofia feminina?

É o treino de força que realmente seja desafiador, com poucas repetições e séries curtas, em que podem ser treinados vários grupos musculares de forma eficiente em um mesmo dia.

O que comer para hipertrofia muscular feminina?

É fundamental que a mulher que deseja conquistar a hipertrofia coma proteínas e carboidratos de qualidade, como a do frango, o atum, peixes e carnes magras, bem como ovos, arroz integral e batata doce.

Qual a diferença entre hipertrofia masculina e hipertrofia feminina?

As principais diferenças entre a hipertrofia masculina e a feminina estão relacionadas à própria constituição muscular dos homens e das mulheres.

O corpo masculino tem 46% de massa magra, enquanto o corpo feminino tem cerca de 24%, além de questões relacionadas com a força que os homens e as mulheres podem produzir.

Isso se deve a questões puramente fisiológicas, o que faz com que o processo de hipertrofia feminina seja mais lento e trabalhoso, tendo de receber investimentos substanciais em alimentação, suplementação e exercícios físicos.

Quanto tempo demora para hipertrofia feminina?

O tempo médio para a hipertrofia começar a dar seus melhores e mais positivos sinais é de cerca de seis meses.

É possível alcançar hipertrofia feminina depois dos 40?

Sim! Certamente que sim, é possível conquistar a hipertrofia em diversos tempos da sua vida, desde que os investimentos necessários para ter uma alimentação saudável, suplementação e atividade física sejam corretamente realizados.

Como conseguir hipertrofia abdominal feminina?

  • Se alimente de forma adequada, de duas em duas horas;
  • Invista em exercícios físicos de alto rendimento, em poucas séries e em poucas repetições;
  • Aproveite seus dias de descanso com qualidade;
  • Invista em suplementos de qualidade, voltados para o público feminino.

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Conclusão

Você – e todas as outras mulheres que podem encontrar seu caminho para a hipertrofia feminina neste artigo para ter um corpo definido, atlético e “tonificado”.

  • Você não precisa de genética de primeira linha.
  • Você não precisa passar horas todos os dias na academia.
  • Você não precisa passar fome ou ficar obcecado por cada caloria que ingere.

Tudo que você precisa fazer é seguir os conselhos deste artigo e você chegará lá:

  • Coma o número certo de calorias.
  • Coma bastante proteína, carboidratos e gorduras.
  • Fique magro primeiro e depois concentre-se em adicionar músculos.
  • Siga um plano de treinamento de força eficaz.

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3 comentários em “Hipertrofia Feminina: Descubra como ganhar mais massa muscular!”

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