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treino para hipertrofia feminina: como funciona?

Hipertrofia Feminina: Descubra como ganhar mais massa muscular!

Existem muitas mulheres que sonham em ter um corpo mais tonificado, com curvas mais acentuadas ou até mesmo mais musculoso.

Mas para nós, mulheres, a hipertrofia feminina é um pouco mais complicada do que para os homens. 

Isso acontece por questões hormonais e fisiológicas, mas é bem fácil de se contornar para obter o corpo desejado!

Quer aprender como ganhar massa muscular e eliminar gorduras? Continue a leitura!

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Hipertrofia feminina: o que é?

Primeiro, vamos começar com um pequeno histórico.

Hipertrofia é apenas uma palavra chique para “ganhar músculos” ou “massa magra” – um fenômeno que diminui o percentual de gordura corporal e altera a composição corporal.

Além disso, o músculo queima mais energia em repouso do que a gordura, então você aumentará sua taxa metabólica de repouso e queimará mais calorias diariamente.

O maior erro sobre hipertrofia nas mulheres é que isso acontece com rapidez e facilidade, quando, na verdade, é difícil ganhar uma quantidade significativa de massa muscular sendo mulher.

Para ganhar mais músculos, você precisa levantar peso suficiente ou fazer esforços suficientes, por um tempo suficiente, para que o seu organismo trabalhe os músculos por pressão.

A quantidade de testosterona no organismo feminino também conta para a produção de músculos e o cálculo é bem simples – quanto mais testosterona, mais músculos você ganha.

O que é o treino de Hipertrofia?

A hipertrofia ocorre quando os músculos se dilaceram e se reconstroem.

Cada vez que causamos um pequeno dano microscópico ao nosso tecido muscular, nosso corpo o repara com um tecido mais denso e forte.

Com o tempo, isso faz com que seus músculos cresçam…

O que fazer para Hipertrofia Feminina?

dica de treino para ganho de massa magra
O que fazer para hipertrofia feminina? Veja dicas!

Quando se trata de treino de hipertrofia feminina, o levantamento na faixa de seis a doze repetições é o melhor.

Porém, você precisa ser acompanhada por um educador físico, para saber com precisão as suas necessidades.

Quanto mais forte você for, mais peso poderá levantar para mais repetições, levando a mais ganhos de massa magra.

Realizar movimentos amplos e compostos, como agachamento e levantamento do chão, na faixa de uma a cinco repetições, é ótimo para construir sua base de força.

Quando você está procurando ganhar, o melhor treino de hipertrofia é uma divisão de quatro dias em que você faz dois dias pesados ??para aumentar a força e dois dias focados na repetição para adicionar músculos.

Você pode fazer este programa e não fazer nenhuma outra mudança em sua vida e ainda assim ganhar músculos.

Porém, para otimizar o fator de crescimento e manter seu corpo saudável, aconselhamos você a seguir estas regras:

1. Treine todo o seu corpo e varie os exercícios

Se você deseja um corpo tonificado por igual, você precisa treinar seus músculos por igual. Além disso, fazer musculação completa otimiza (e mostra) os resultados.

Você poderá começar, por exemplo, com repetições pequenas, com pesos maiores, para estressar os músculos e causar as lesões necessárias para a hipertrofia feminina.

O importante é desafiar os limites do seu corpo para que ele entenda que precisa aumentar a massa magra. Caso você não faça isso, dificilmente haverá uma evolução.

2. Inclua sempre proteína nas refeições

Uma coisa que poucas pessoas falam é que para fazer a hipertrofia feminina, você precisa comer mais calorias do que consome.

No entanto, você deverá restringir o consumo de gordura.

O ideal é você investir nas proteínas, já que elas atuam na construção e reconstrução muscular, que é um processo importante para a hipertrofia feminina.

Inclua carnes vermelhas e brancas, ovos, leite, peixes, kefir, soja, quinoa, lentilha ou quaisquer outros alimentos com alto teor de proteína em sua alimentação diária e invista nos grelhados e assados.

3. Use suplementos para Hipertrofia Feminina

Como todos nós sabemos, muitas vezes somente a alimentação pode ser insuficiente para suprir a quantidade adequada de nutrientes necessários para hipertrofia.

Daí surge a necessidade de suplementação pré e pós-treino que ouvimos falar tanto.

O consumo de colágeno, creatina, whey protein e tantos outros nutrientes são de extrema importância para que o processo da hipertrofia muscular ocorra corretamente.

Qual o melhor suplemento para Hipertrofia Feminina? Conheça o TOP 6:

Qual o melhor suplemento para hipertrofia feminina?
Conheça os 6 melhores suplementos para hipertrofia feminina

Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: 

  1. comer mais calorias do que queima,
  2. consumir mais proteínas do que se perde e
  3. um programa de exercícios que é desafiador para seus músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos dietéticos, alguns suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculos com seu programa de exercícios:

  • Creatina;
  • Proteína (Whey Protein);
  • Beta-Alanina;
  • Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, Amino 10);
  • Ganhadores de massa muscular (MassGainer, TrueGain);
  • HMB;
  • Impulsionadores de testosterona (com acompanhamento médico, para não ocorrer efeitos androgênicos não desejados).

Fora isso, você também pode tentar:

Descanse adequadamente

Você já deve ter ouvido falar sobre o “sono reparador”. O sono é importante para diversos aspectos da nossa saúde, mas quando se trata da busca da hipertrofia, ele se torna ainda mais importante.

É durante o sono que liberamos hormônios para a reparação e crescimento muscular e, por isso:

Consuma carboidratos e lipídios apropriados

O consumo de lipídeos e carboidratos de cadeia complexa é extremamente importante para a produção hormonal, regulação térmica e o balanço de nitrogênio dos tecidos do nosso corpo.

Além disso, os carboidratos oferecem energia para o nosso corpo funcionar adequadamente.

Inclui na sua dieta alimentos como abacate, semestre, azeite de oliva, arroz, batata-doce e etc.

Coma bastante

Comer bastante não significa que você vai engordar. Segundo os especialistas, se você busca a definição dos seus músculos e a hipertrofia muscular, você precisa comer mais – mas também comer melhor.

Para aumentar a massa magra, é preciso consumir mais calorias para que o seu corpo tenha energia suficiente, com cuidado para não consumir alimentos gordurosos e aumentar o tecido adiposo.

Beba muita água

Um dos principais segredos para eliminar o inchaço e a gordura é beber muita água.

A água tem a função de hidratar o nosso corpo e ajudar na eliminação de impurezas, inclusive na região do abdome.

Além disso, a água é importante para regular o funcionamento dos principais sistemas do nosso corpo, como o sistema circulatório, digestivo, excretório e respiratório.

A água também participa da construção celular, processo importantíssimo para hipertrofia muscular e emagrecimento.

Treine ao menos 4 vezes por semana

A hipertrofia muscular é feita por um processo de rompimento e regeneração dos músculos do corpo e é necessário forçar a musculatura ao extremo.

Além da frequência, é necessário ter peso e esforço suficiente para que esse processo aconteça adequadamente.

Dieta para Hipertrofia Feminina

dicas de dieta para ganho de massa muscular feminina ideal
Dicas para ganho de massa muscular feminina

Se o seu objetivo é desenvolver mais massa muscular e ficar mais forte, preste atenção ao seguinte:

  • Uma dieta ideal para a construção muscular deve conter proteínas adequadas. Mulheres que treinam força devem consumir 1,7 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  • A razão pela qual as fontes de proteína completas são tão importantes é porque apenas os aminoácidos essenciais, que são encontrados em abundância nas proteínas completas, estimulam a síntese de proteína muscular e interrompem a degradação.
  • A única maneira de construir músculos é com um treinamento de força sério. Embora o período pós-exercício estimule a síntese protéica muscular, não é suficiente para superar a quebra muscular que também ocorre. É aqui que entra a nutrição adequada.
  • O treinamento de força funciona sinergicamente com a ingestão ideal de calorias e proteínas para reparar e construir proteína muscular, resultando em hipertrofia muscular (crescimento muscular).

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Conclusão

Você – e todas as outras mulheres que podem encontrar seu caminho neste artigo para ter um corpo definido, atlético e “tonificado”.

  • Você não precisa de genética de primeira linha.
  • Você não precisa passar horas todos os dias na academia.
  • Você não precisa passar fome ou ficar obcecado por cada caloria que ingere.

Tudo que você precisa fazer é seguir os conselhos deste artigo e você chegará lá:

  • Coma o número certo de calorias.
  • Coma bastante proteína, carboidratos e gorduras.
  • Fique magro primeiro e depois concentre-se em adicionar músculos.
  • Siga um plano de treinamento de força eficaz.

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